Renforcez votre immunité avec la vitamine C

On entend souvent parler de l’importance de prendre de la vitamine C en hiver pour prévenir le rhume et d’autres maladies typiques de cette période de l’année où nos défenses immunitaires sont fortement sollicitées. On préconise alors de consommer des agrumes tels que le citron ou l’orange, connus pour être riches en vitamine C. En vérité, bien d’autres aliments contiennent de cette vitamine, et cette dernière recèle bien plus de vertus et de mystères qu’il n’y parait…

Petite histoire de la vitamine C

Vitamine C est le nom que l’on donne couramment à l’acide ascorbique, un acide organique aujourd’hui connu pour ses propriétés antioxydantes. Le nom acide ascorbique vient de « anti-scorbut », le scorbut étant une maladie provoquée par la carence en vitamine C et qui, autrefois, touchait surtout les marins privés de fruits et légumes durant de longs voyages en mer.

Si les symptômes étaient connus depuis plusieurs siècles, ce n’est que dans les années 1700 que l’on s’aperçut que consommer du jus de citron pouvait guérir la maladie des marins. Dans les années 1930, la vitamine C fut d’abord isolée par Albert Szent-Gyorgyi (prix Nobel de médecine et physiologie 1937) et puis synthétisée par Walter Norman Haworth (prix Nobel de chimie 1937). Depuis, les rôles de la vitamine C dans l’organisme ne cessent de susciter l’intérêt des scientifiques qui multiplient les découvertes intéressantes à son sujet.

Pourquoi s’y intéresser?

Si la plupart des mammifères sont capables de synthétiser cette vitamine, l’organisme humain en a perdu la faculté au cours de l’évolution. Pourtant, elle n’en est pas moins nécessaire à son bon fonctionnement. En effet, la vitamine C participent à une multitude de processus dans notre organisme…

La vitamine C dans le corps humain

Comment ?

L’intestin grêle est le principal organe en charge de l’absorption de la vitamine C. Elle est aussi assimilée, en moindre quantité, dans la bouche et l’estomac. Le surplus de vitamine C dans l’organisme est éliminé par l’urine, mais un excès trop important peut néanmoins provoquer des maux d’estomac, des diarrhées ou des calculs rénaux.

Dans le cas contraire, c’est-à-dire une véritable carence en vitamine C, la pathologie spécifique dont nous avons parlé plus tôt est le scorbut, qui se manifeste par des œdèmes, des hémorragies et peut entraîner la mort si la carence dure plusieurs mois. Les situations de carence modérée, beaucoup plus fréquentes aujourd’hui, sont responsables de la perte d’appétit, de l’amaigrissement et de la fatigue, mais aussi de l’affaiblissement des défenses immunitaires.

Où ?

Dans l’organisme, la vitamine C est surtout présente dans le cristallin de l’œil, les globules blancs, l’hypophyse, les glandes surrénales ainsi que le cerveau.

Pourquoi ?

La vitamine C intervient dans de grandes fonctions de l’organisme :

Production de neurotransmetteurs dans le cerveau (dopamine, noradrénaline, adrénaline…).
Fabrication du collagène (voir l’article Le collagène : ciment de notre corps pour plus d’informations) qui entraine, notamment, une meilleure protection de la paroi des vaisseaux sanguins et l’activation de la cicatrisation des plaies.
Formation des globules rouges.
Maintien de la fonction immunitaire, en participant au renouvellement des globules blancs essentiels pour la défense contre les infections virales et bactériennes.
Augmentation de l’absorption du fer contenu dans les végétaux.
Action antioxydante qui favorise la capture des radicaux libres.

En effet, un des rôles primordiaux de la vitamine C est son effet antioxydant qui participe à la protection des cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres, des molécules instables qui déclenchent des réactions en chaîne néfastes dans notre organisme. Cette propriété antioxydante permet donc, entre autres choses, de ralentir le vieillissement cellulaire et de prévenir l’organisme contre les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, de la cataracte ainsi que les cancers.

La vitamine C dans l’alimentation

Les êtres humains, incapables de synthétiser la vitamine C, doivent donc la puiser dans leur alimentation. La source la plus importante en vitamine C sont les fruits et légumes, les plus riches étant :

La goyave
Le piment rouge
Les poivrons rouge et vert
La papaye
Le kiwi
L’orange (aussi sous forme de jus)
La mangue
Le brocoli
Les choux de Bruxelles
Les fraises
Les pamplemousses rose et blanc (aussi sous forme de jus)
L’ananas

Et bien d’autres encore…

Petits conseils de nutrition

Lors d’un repas, il est intéressant de combiner des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, cette dernière permettant une meilleure assimilation du fer. Notons aussi que la vitamine C agit en synergie avec le zinc, le sélénium et la vitamine E, eux aussi de puissants antioxydants.

Malheureusement, cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Cette propriété la rend assez fragile, il est donc préférable de se renseigner sur la manière de conserver et cuisiner les fruits et légumes qui en contiennent de sorte qu’ils conservent au mieux leurs vitamines.

Qu’en est-il des compléments alimentaires ?

Il existe de nombreux compléments en vitamine C, celle-ci étant primordiale pour le bon fonctionnement de notre organisme. Chez les adultes, les références nutritionnelles pour la population (RNP) datant de 2016 sont de minimum 110 mg/jour pour les hommes comme pour les femmes.

Cependant, les besoins en vitamine C augmentent dans certaines situations pathologiques : fractures, infections, traitements anticancéreux… Ils dépendent également des modes de vie : une activité physique intense, une consommation excessive d’alcool ou le tabagisme augmenteront les besoins d’un individu en vitamine C.

Dans le tableau suivant, nous vous présentons l’apport maximal tolérable (c’est-à-dire, la quantité quotidienne la plus élevée de vitamine C que l’on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d’effets indésirables) connu à ce jour par différentes tranches d’âge :

Âge	Vitamine C
de 1 à 3 ans	400 mg
de 4 à 8 ans	650 mg
de 9 à 13 ans	1 200 mg
de 14 à 18 ans	1 800 mg
plus de 18 ans	2 000 mg

Sources

ANSES. 2019. “Vitamine C ou acide ascorbique” sur Anses : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail [consulté sur le lien suivant : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique]

Bastianetto, Stéphane. 2015. “Vitamine C” sur Passeport Santé. [consulté sur le lien suivant : https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_ps]

Futura Sciences. Radical libre. [article disponible sur le lien suivant : https://www.futura-sciences.com/sciences/definitions/chimie-radical-libre-242/]

Futura Sciences. Vitamine C. [article disponible sur le lien suivant :https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-vitamine-c-6127/]

Zubiria, Léa. 2018. “La vitamine C : tout sur l’acide ascorbique” sur Passeport Santé [consulté sur le lien suivant : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_c_nu]