Prenez soin de votre sommeil
Le sommeil est un élément central dans la vie de tout un chacun : nous passons en moyenne 8 heures à dormir par jour, soit 2 920 heures ou 122 jours par an ! C’est littéralement un tiers de notre vie qui est consacrée au sommeil. Tout comme une alimentation saine et une activité physique régulière, un bon sommeil est essentiel pour préserver notre capital santé. De quoi nous enquérir sans tarder de sa qualité et de son impact sur notre quotidien !
Comment fonctionne le sommeil
Lorsque nous sommes à l’écoute de notre corps, notre cycle de veille-sommeil est régulier car il est régulé par le cerveau qui contient de véritables horloges biologiques situées dans l’hypothalamus. De plus, la glande pinéale, située à l’arrière de l’hypothalamus, sécrète de la mélatonine (ou « hormone du sommeil ») lorsque nous sommes plongés dans l’obscurité, en début de nuit, favorisant le déclenchement du sommeil. Cette hormone se retrouve également dans de nombreux aliments comme les noix, le maïs, le riz, les flocons d’avoine, les asperges, la tomate ou les bananes pas trop mûres. Une prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire est également envisageable pour faciliter l’endormissement, d’autant plus que l’organisme sécrète de moins en moins de cette hormone avec l’âge.
Notre sommeil est constitué de différents stades qui se succèdent et se répètent pour former des cycles variant de 60 à 120 minutes chacun
Endormissement
Endormissement :
- Stade 1 : transition entre l’éveil et le sommeil ; somnolence.
- Stade 2 : sommeil confirmé.
Après 20 minutes :
- Stade 3 : sommeil profond ; c’est la phase où il est le plus difficile de se réveiller.
Après environ 90 minutes :
- Stade R : sommeil paradoxal ; l’activité cérébrale est intense, assez proche de celle de l’éveil, mais le corps reste complètement inerte.
Une nuit comporte entre 4 et 6 cycles. La première moitié de la nuit est particulièrement riche en sommeil lent profond, tandis que la seconde moitié est principalement constituée par l’alternance de sommeil léger et sommeil paradoxal.
L'état de notre sommeil
Les êtres humains dorment de moins en moins pour des raisons liées à leur mode de vie moderne. En effet, depuis l’invention de l’électricité, on estime que les humains dorment environ 1 heure de moins par rapport à leurs besoins physiologiques réels, provoquant par la même occasion différents problèmes de santé. Ces heures de manque de sommeil que nous accumulons au fil des jours forment une véritable « dette de sommeil » qui a des effets néfastes sur nos performances dans nos activités professionnelles comme personnelles.
Aujourd’hui, beaucoup de personnes déclarent souffrir de troubles du sommeil et de nombreux éléments de la vie moderne contribuent à dégrader la qualité de notre repos :
Les obstacles à un bon repos
Eléments de la vie moderne contribuant à dégrader la qualité de notre repos :
- Les écrans sont une source de troubles potentiels à l’endormissement ; la lumière bleue qu’ils diffusent dérègle notre cycle naturel de veille-sommeil.
- Le stress provoqué par les vicissitudes du quotidien est néfaste à de nombreux points de vue et ne fait qu’accroitre les troubles liés au sommeil.
- Une alimentation trop riche peut également être à la base de nombreux problèmes digestifs qui ont un impact considérable sur nos nuits.
Les principes de base pour un meilleur sommeil
De simples gestes peuvent nous aider à améliorer notre repos au quotidien :
- Éviter les écrans (ou au minimum mettre un filtre de lumière bleue) 1 heure avant le coucher.
- Ne pas manger trop lourd ou trop sucré avant de se mettre au lit et éviter les substances excitant l’organisme telles que la caféine ou l’alcool.
- Éviter une activité physique intense 2 heures avant d’aller dormir.
- Être à l’écoute de son corps et aller se coucher quand le besoin se fait ressentir (bâillement, somnolence…).
- Avoir des horaires de coucher et de lever et les plus réguliers possible améliore la qualité du sommeil.
- La sieste est aussi un moyen efficace pour rembourser sa « dette de sommeil » (privilégier le début d’après-midi, dormir 10 à 30 minutes maximum).
Les petits coups de pouce naturels
Il existe également des remèdes naturels qui peuvent nous aider à retrouver un cycle de sommeil plus sain et apaisé. Des plantes telles que la valériane, la passiflore, l’aubépine, la mélisse ou le tilleul (pour n’en citer que quelques-unes) améliorent la qualité du sommeil en agissant de différentes manières sur notre organisme.
valériane
La valériane représente une solution naturelle pour les personnes souffrant de troubles légers de stress et d’insomnie. En effet, la racine de valériane renferme de l’acide valérénique qui inhibe la transmission des informations entre certains neurones, ce qui permet de réduire l’anxiété. De plus, dans une étude1 rassemblant des patients souffrant d’insomnie, les chercheurs ont montré que les extraits de valériane étaient à même de modifier et d’améliorer l’architecture du sommeil sans que cela affecte la mémoire antérograde, un effet secondaire fréquent des benzodiazépines (c’est-à-dire des médicaments psychotropes : antidépresseurs, anxiolytiques, somnifères…). Elle constitue donc une alternative naturelle et efficace pour pallier les troubles du sommeil et l’anxiété.
La mélisse
La mélisse, plante également connue depuis l’Antiquité pour ses vertus médicinales, présente des propriétés apaisantes pour les systèmes digestif et nerveux. Les feuilles de la mélisse combinent plusieurs substances actives dont l’acide rosmarinique qui a des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes, ainsi que le citronellal qui est une molécule à action sédative. Associée à la valériane, la mélisse permet de lutter considérablement contre le stress chronique et les troubles du sommeil liés à cet état (surtout les difficultés d’endormissement).
Conclusion
Ces deux plantes ne présentent pas de toxicité connue et sont très bien tolérées par la plupart des personnes. Néanmoins, si vous prenez déjà des médicaments psychotropes, il est important de parler à un médecin avant d’entamer une cure de valériane ou de mélisse, l’effet sédatif de ces deux plantes étant assez conséquent. Comme pour la prise de tout autre complément alimentaire, il est conseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent d’en discuter avec un médecin (ainsi que pour la prise de compléments alimentaires chez les enfants).
Avec ces quelques astuces, il ne vous faudra pas beaucoup de temps pour récupérer un sommeil apaisé et réparateur !
Réalisation article : Drion Christophe
Composé de Valériane de mélisse et de mélatonine il conviendra pour
- Trouver un sommeil paisible
- Diminution de l’agitation et de l’anxiété
- Agira sur les troubles digestifs
- La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement
- Pot de 60 gel
Sources
- Herrera, et al. 2001. “Polysomnographic Evaluation of the Hypnotic Effect of Valeriana edulis Standardized Extract in Patients Suffering from Insomnia” in Planta Med n°67, pp. 695-9.
- Guide pratique : mieux comprendre le sommeil pour mieux le gérer: https://www.fondation-maif.fr/up/pj/GUIDE-SOMMEIL_web.pdf
- Nutrition du sommeil: https://www.cenas.ch/prestations-clinique-du-sommeil/therapies-troubles-du-sommeil/nutrition-et-sommeil/
- Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne: https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
- Les cycles du sommeil: https://reseau-morphee.fr/le-sommeil-et-ses-troubles-informations/lorganisation-du-sommeil/les-cycles-du-sommeil
