Par Damien Pauquet
Renforcer le système immunitaire
Certains aliments pourraient renforcer le système immunitaire afin de lui donner toutes les armes nécessaires contre nombre de virus et de bactéries. Je vous dévoile dans cet article les principales familles alimentaires à privilégier en vue de booster votre système immunitaire.
Dans les transports en commun, au travail ainsi que lors de nos contacts sociaux et sorties, nous sommes sans cesse entourés de microbes qui, si notre système immunitaire s’affaiblit, ne demandent qu’à une chose : se développer.
Les maladies saisonnières comme la grippe ou la gastro-entérite peuvent sembler incontrôlables, cependant le contenu de nos assiettes peut nous aider à éviter de les attraper ou, du moins, à en atténuer les symptômes (fatigue, faiblesse généralisée, fièvre, raideurs de nuques et de dos, maux de tête et migraines, troubles digestifs hauts et bas,…)
Et donc, en réalité, c’est notre mode de vie tout entier qui doit être équilibré et pas seulement l’alimentation (même si les études scientifiques doivent encore élucider les mécanismes exacts)
Plusieurs paramètres sont susceptibles d’influencer notre système immunitaire tels que :
- L’alimentation
- L’âge
- L’exercice physique
- Le stress psychologique
- La pollution
- Le tabagisme
- …
La santé de la flore est liée à celle du système immunitaire
L’intestin, notre deuxième cerveau, est notre première barrière de protection
La santé de la flore est intimement liée à celle du système immunitaire, c’est donc à priori la première barrière à entretenir afin d’éviter de tomber malade.
La flore intestinale (appelée aussi « microbiote ») est composée de bactéries non pathogènes qui protègent notre intestin. Ce sont elles qui empêchent les « mauvaises » bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Le microbiote représenterait 70 % de l’ensemble du système immunitaire.
Dès lors, pour que ces bactéries vous aident à lutter contre celles qui sont pathogènes, il faut leur fournir un environnement favorable et garantir la fonction de « filtre » de l’intestin.
Bonnes bactéries
Prébiotiques et Probiotiques : quelles différences ?
Les prébiotiques représentent la « nourriture » des bonnes bactéries (ou probiotiques). Ils se trouvent essentiellement sous forme de fibres non digestibles. Il est fortement recommandé de consommer au minimum 2 à 3 aliments sources de prébiotiques chaque jour.
Voici les aliments les plus riches en prébiotiques :
- Agrumes – Ail – Asperge – Avoine – Graines de chia – Graines de lin – Kiwi – Oignon – Orge – Poireau …
Malheureusement, une alimentation déséquilibrée (avec trop d’aliments transformés, trop de sucre, trop de graisses saturées, pas assez de fibres…), ou une prise prolongée d’antibiotiques peut entraîner une porosité de l’intestin qui devient ainsi une passoire (versus un filtre). Cela nécessite dès lors une supplémentation en probiotiques, soit par l’alimentation, soit sous forme de compléments alimentaires.
Les aliments les plus riches en probiotiques :
- Yaourt – Lait fermenté (Kéfir) – Cornichons et légumes lacto-fermentés – Choucroute – Miso – Tempeh …
Pensez aussi aux Probiotique en compléments alimentaires.
Etudié depuis les années 80, la souche de probiotiques Lactobacillus gasseri présente de nombreux atouts pour le maintien et l’équilibre de la flore intestinale. C’est une souche probiotique qui optimise les fonctions immunitaires naturelles du corps. En optant pour une cure de probiotiques avec la souche gasseri, vous recevez à chaque dose des milliards de micro-organismes positifs pour votre flore intestinale et donc pour votre immunité générale.
Celle-ci est présente dans certain probiotique tel que Pro-Lacto.
À retenir
Les prébiotiques et les probiotiques favorisent la croissance d’une flore intestinale saine.
Les prébiotiques se retrouvent naturellement dans la nourriture ou peuvent être obtenus sous la forme de suppléments.
Certains micronutriments semblent jouer un rôle direct sur le système immunitaire
Les aliments qui boostent directement le système immunitaire
La vitamine A
La vitamine A, cette vitamine stimule la production des globules blancs ainsi que celle des anticorps.
Voici les aliments à privilégier pour faire le plein de vitamine A :
- L’huile de foie de morue – Le foie – Le jaune d’œuf – Le beurre – Les produits laitiers
Egalement la spiruline qui est une algue de taille microscopique contenant toutes les qualités nutritives d’un nutriment complet.
La spiruline est une grande source de vitamines , la vitamine A (15 fois plus que les carottes)
La vitamine D
La vitamine D permet une amélioration de notre état général. Elle a un impact positif sur le métabolisme osseux, cellulaire, musculaire et cardiovasculaire. Elle booste le système immunitaire et aide à réduire l’état de fatigue chronique.
Voici le TOP 10 des sources de vitamine D :
Le soleil – L’huile de foie de morue – Les huiles végétales – Le beurre – Les margarines enrichies
Les poissons gras (hareng, maquereaux, sardines, saumon, thon, truite)
Le chocolat noir – Le lait entier – Les œufs (le jaune) – Les champignons
.
La vitamine C
La vitamine C est un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les radicaux libres, limiter l’oxydation des cellules immunitaires mais aussi de stimuler le système immunitaire, surtout chez les personnes qui en manquent. De plus, elle favorise l’absorption du fer.
Les dix meilleures sources de vitamine C
Le cassis – Le poivron rouge – Le kiwi – Les fraises – L’orange – Le brocoli – L’ananas – Les choux de Bruxelle – Le pamplemousse rose – Le chou-fleur
Le Zinc
Le zinc joue un rôle important dans l’immunité : un déficit en zinc provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire et un phénomène d’inflammation.
Voici les aliments pour faire le plein de zinc :
- Les huîtres – Le bœuf – Le sésame grillé
Un dernier aliment qui booste le système immunitaire : le champignon qui possède des effets bénéfiques sur la flore intestinale et pourrait aussi moduler l’immunité en augmentant la prolifération des lymphocytes T, en améliorant le fonctionnement des cellules immunitaires et en diminuant l’inflammation.
Conseils de base pour aider le système immunitaire à rester fort
A retenir
- Ne pas fumer / arrêter de fumer
- Manger beaucoup de fruits et légumes (minimum 5 portions par jour)
- Maintenir un poids de santé
- Ne boire de l’alcool qu’avec modération (Maximum 10 verres par semaine)
- Dormir suffisamment (8 heures idéalement)
- Pour tenir éloigner les infections, se laver les mains fréquemment (lorsqu’on cuisine, qu’on manipule des denrées différentes (légumes sales, viandes crus…), quand on sort des transports en commun, quand on est en contact de personnes malades…)
- Limiter le stress (yoga, relaxation, activité physique modérée)
Sources
- http://institutdanone.org/objectif-nutrition/nutrition-et-immunite/dossier-nutrition-et-immunite/
- https://www.lanutrition.fr/les-aliments-qui-stimulent-limmunite
- https://www.ivis.org/advances/rcfeline_fr/A5214.0210.FR.pdf?LA=3
- https://www.em-consulte.com/article/10599/nutrition-immunite-et-maladies-infectieuses
- Maslowski, KM., Mackay, CR. (2011): Diet, gut microbiota and immuno responses. Nature Immunology, 12: 5-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21169997
- Hill, DA., Artis, D. (2010): Intestinal bacteria and the regulation of immune cell homeostasis. Annu Rev Immunol, 28: 623-667.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20192812 - Round, JL., Mazmanian, SK. (2009): The gut microbiome shapes intestinal immune responses during health and disease. Nat Rev Immunol, 9(5): 313-323.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095778/ - Brown, K., DeCoffe, D., Molcan, E., Gibson, DL. (2012): Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease. Nutrients, 4(8): 1095-1119.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3448089/
