La vitamine D est souvent appelée la « vitamine du soleil » car elle est produite par notre corps sous l’influence de celui-ci. Cependant, contrairement aux idées reçues qui veulent que l’été nous apporte notre dose annuelle en vitamine D, nous sommes très nombreux en Belgique à souffrir d’une carence sans nous en apercevoir, et ce durant toute l’année !
Cet article va vous aider à mieux comprendre cette vitamine D essentielle à notre organisme que l’on associe trop souvent, et à tort, uniquement à l’été.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D, dont le nom scientifique est le calciférol, existe sous deux formes : la vitamine D2 (ou ergocalciférol) qui est produite par les végétaux ; et D3 (ou cholécalciférol) qui est présente dans les produits d’origine animale. C’est cette dernière que le corps humain est capable de synthétiser sous l’action des rayonnements UV-B du soleil.
Concrètement, les rayons ultraviolets de la lumière du soleil permettent de transformer un dérivé du cholestérol (le 7-déshydrocholestérol) en cholécalciférol encore inactif. Ce dernier est d’abord assimilé par le foie en tant que 25-hydroxy-vitamine D ; puis, il est transformé par les reins pour devenir la forme active de la vitamine D.
Pourquoi est-elle importante ?
La vitamine D agit sur le maintien d’un bon système immunitaire : elle augmente notre résistance naturelle aux bactéries et aux virus. Plus important encore, elle joue un rôle primordial dans la construction et la résistance de nos os, dents et muscles. En fait, c’est en favorisant l’absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin grêle et en contribuant à maintenir un taux adéquat de calcium et de phosphore dans le sang qu’elle joue un rôle primordial dans la formation, la composition, la croissance et la réparation du squelette.
Cette vitamine est donc très importante chez les nouveau-nés et nourrissons (pour favoriser leur développement musculaire et osseux) ainsi que chez les personnes plus âgées (pour éviter la dégradation des os, ou l’ostéoporose). Il est important également pour les femmes enceintes d’avoir un apport adéquat en vitamine D pour le bon fonctionnement de leur organisme ainsi que le développement du fœtus.
Actuellement, des scientifiques se penchent sur le rôle potentiel de la vitamine D dans la prévention du cancer (cela reste hypothétique et en cours de recherche).
La carence en vitamine D n’entraine généralement pas de signes visibles immédiats, mais elle a des effets néfastes avérés sur le long terme. Elle est en partie due au manque de soleil qui joue un rôle essentiel dans la production naturelle de notre corps en vitamine D, mais aussi à une alimentation qui n’est pas assez riche en vitamine D.
La meilleure source de vitamine D
De manière indirecte, le soleil est notre principal apport en vitamine D. En fait, ce n’est pas le soleil en lui-même mais, comme expliqué plus tôt, la réaction de notre peau lorsqu’elle est exposée à celui-ci qui produit de la vitamine D. Cette synthèse de la vitamine D par notre peau dépend de différents facteurs :
- L’âge (en vieillissant, notre peau produit de moins en moins de vitamine D)
- La quantité de pigments dans la peau (plus la peau est foncée, plus il lui faut du temps pour produire la vitamine D)
- L’intensité et la longueur d’onde du rayonnement UV (en Belgique, les rayons UV sont insuffisants pour la production de vitamine D d’environ octobre à mars)
- La durée de l’exposition au soleil et la surface totale de peau exposée (pendant les mois de printemps et d’été, il est conseillé de sortir tous les jours entre 11 et 15 heures pendant 15 à 30 minutes avec les mains, les bras et la tête à découvert – malheureusement, la crème solaire empêche les rayons UV d’atteindre la peau et donc de produire la vitamine D)
Les autres sources de vitamine D
On retrouve également de la vitamine D dans certains aliments comme :
- Les poissons gras (hareng, sardines, maquereau, saumon…)
- Les abats (rognons, foie…)
- Les jaunes d’œufs
- Le fromage, les produits laitiers et céréales enrichis en vitamine D (mais elle n’y est présente qu’en petite quantité)
- Certains champignons (il n’y a pas d’autre source non-animale en vitamine D)
Cependant, un régime où la vitamine D est présente n’assure pas nécessairement un apport suffisant. L’exposition au soleil reste notre principale source de production de vitamine D, mais elle reste souvent également insuffisante (même en été). Il est donc important de s’assurer que notre corps ne manque pas de cette vitamine qui est essentielle, mais difficile à produire ou à assimiler de manière naturelle.
Vitamine D en supplément d'un régime équilibré
Une prise de vitamine D en complément peut aisément remédier à cette carence. La dose journalière conseillée (généralement donnée en UI, c’est-à-dire Unités Internationales en pharmacologie) reste encore aujourd’hui difficile à déterminer avec exactitude pour les chercheurs. Elle dépendrait surtout de la tranche d’âge dans laquelle vous vous trouvez :
- Au moins 1000UI chez les moins de 50 ans en bonne santé.
- Au moins 2000 UI chez les plus de 50 ans.
Comme expliqué plus tôt, certains groupes de la population devront plus rapidement se diriger vers une supplémentation en vitamine D : les femmes enceintes, les nourrissons (le lait en poudre est généralement enrichi en vitamine D), les personnes avec une couleur de peau foncée et les végétaliens.
Il semblerait que la vitamine D3 soit la mieux assimilée par l’organisme humain, et ce d’autant plus quand elle est combinée à de l’huile puisqu’elle est liposoluble (elle se dissout dans les graisses).
Les fausses bonnes idées liées à la vitamine D
- Prendre le soleil derrière une vitre est inefficace car celle-ci bloque les UV-B responsables de la synthèse de la vitamine D.
- Il faut qu’une certaine surface de peau soit directement exposée au soleil pour que la synthèse de la vitamine D puisse avoir lieu. Prendre le soleil avec des vêtements couvrants ou avec de la crème solaire très haute protection s’avère dès lors totalement inefficace. ATTENTION, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas du tout protéger votre peau lorsque vous vous exposez au soleil ! Ne pas mettre de crème lors des 15-20 premières minutes d’exposition peut être un bon compromis, à condition que vous ne souffriez pas de problèmes de peau.
- Les séances quotidiennes de banc solaire ne sont pas une alternative sûre pour votre santé puisque le rayonnement UV de ces machines est au moins 6 fois plus élevé que le soleil de midi, ce qui est extrêmement nocif pour la peau.
- Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas spécialement de légumes ou de fruits riches en vitamine D. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, une supplémentation peut être conseillée.
Les effets secondaires liés à une prise de vitamine D en supplémentation sont très rares. De plus, la dose journalière que peut tolérer un humain sans risque particulier est de maximum 115 microgrammes par jour (et les compléments alimentaires atteignent rarement ce dosage).
Néanmoins, si vous avez le moindre doute sur les conséquences d’une prise de vitamine D dans votre cas, il est toujours bon de demander conseil auprès de votre médecin. Une prise de sang vous permettra facilement de savoir si vous êtes en carence de vitamine D ou pas.
Réalisation article : Pauquet Damien
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Sources
Bastianetto, Stéphane. 2014. « Vitamine D » sur Passeport Santé : https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_ps
Fondation contre le Cancer. « Qu’est-ce que la vitamine D ? » : https://www.cancer.be/vitamine-d/quest-ce-que-la-vitamine-d
Hathcock JN., Shao A., Vieth R., Heaney R.. « Risk assessment for vitamin D » Am J Clin Nutr. Janvier 2007, 85(1), pp. 6-18.
Organisation mondiale de la Santé. « Supplémentation en vitamine D pendant la grossesse » : https://www.who.int/elena/titles/vitamind_supp_pregnancy/fr/
Zubiria, Léa. 2018. « Vitamine D : tout sur le calciférol » sur Passeport Santé : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamine_d_nu
