Une silhouette dessinée par des muscles est plus jolie ?
Gagner du tissu musculaire permet d’affiner votre silhouette. Perdre du poids à tout prix est souvent la seule motivation de chacun.
Quels sont les exercices de musculation à réaliser pour atteindre votre objectif le plus rapidement possible ?
Mouvement fondamental utile
Faire des squats
Le squat est primordial
Mouvement fondamental utile à toutes les disciplines sportives, le squat est un exercice de base du renforcement musculaire.
Le principe : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, regardez loin devant. Puis pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ.
Le squat est primordial dans votre stratégie musculaire. L’énergie que vous déployez pour réaliser celui-ci est assez conséquent. les muscles recrutés pour exécuter celui-ci sont très nombreux. Pour obtenir un ventre plus tonique et musclé, oubliez les crunchs, faites des squats. Lorsque de nombreux muscles sont recrutés, l’organisme va sécréter de l’adrénaline qui va se fixer sur les récepteurs des cellules graisseuses : les adipocytes. Vous constaterez rapidement une perte de votre tour de taille.
Commencez par 3 à 4 séries de 20 répétitions avec un temps de récupération d’une minute entre chaque série.
exercice de gainage
Faire la planche
La planche abdominale est un exercice de gainage efficace pour renforcer ses abdominaux. Pratiquée en isométrie, la planche s’adresse à tous, du débutant à l’expert, pour renforcer ses muscles.
On peut faire la planche de différentes manières. Cependant, la variante la plus courante consiste à se tenir allongé, en appui sur les avant-bras et sur la pointe des pieds. L’objectif est de bien contracter les muscles afin d’empêcher le corps de s’affaisser.
Le gainage réalisé par la planche va engendrer de nombreux bienfaits sur votre organisme comme :
– Améliore votre posture.
– Booste votre métabolisme.
– Diminue le risque de blessure de la colonne vertébrale.
– Travaille les muscles de l’ensemble de votre corps.
– Travaille votre équilibre.
– Travaille votre silhouette.
– Diminue l’anxiété.
Dans un premier temps, tenez la position 30 secondes et répétez cette exercice 3 fois avec un temps de récupération d’une minute entre chaque série.
Progressez de 10 secondes tous les jours pour arriver à une minute.
- Mettez-vous dans la position de la planche (comme sur la photo ci-dessus). Vos avant-bras et vos orteils touchent le sol.
- Maintenez votre torse droit et rigide. Votre corps doit former une ligne complètement droite, des oreilles aux orteils. Ne courbez ou ne pliez aucune partie de votre corps.
- Votre tête est détendue, avec les yeux vers le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 sec.
FAIRE DES POMPES PARFAITES
Faire des pompages
- Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules .
- Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne
- Fléchissez les bras pour amener votre menton
- Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés
- Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.
Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles.
Les pompes demandent un effort assez important mais c’est un exercice que l’on peut adapter quelque soit votre niveau de base.
On peut commencer contre un mur, le bord d’une table, au sol.
Les pompes permettent le travail de nombreux muscles : sangle abdominale, pectoraux, triceps, dos et jambes.
Commencer par trois séries de 10 répétitions avec un temps de récupération d’une minute.
Erreurs fréquentes à éviter
- Ne pas baisser la tête
- Ne pas écarter les coudes vers l’extérieur
- Ne pas sortir ou rentrer les fesses
- Ne pas faire le mouvement complètement
UN EXERCICE DE FITNESS EXPLOSIF
Squat avec saut
En effectuant le squat sauté, vous faites travailler votre coeur, mais aussi l’ensemble des muscles des cuisses, des mollets et des fessiers. Un exercice tout en un, parfait pour muscler, affiner et tonifier vos jambes.
Ne dépasser pas les pointes des pieds avec les genoux. Le poids du corps est situé vers l’arrière, au niveau du bassin. Le buste est redressé et bien droit.
Commencer par trois séries de 10 répétitions avec un temps de récupération d’une minute.
REMARQUES :
Une fois vos séries réalisées, ponctuez le tout par une activité cardio-vasculaire de 20 à 30 minutes. Commencer par une marche, activera votre pompe cardiaque. Si le coeur vous en dit, la course à pied est bien évidemment la bienvenue.
Quel est le rythme à adopter
Les bonnes résolutions rendent parfois excessifs et beaucoup réalisent leur sport de façon trop intense. Oubliez la performance à tout prix. Ils faut se fixer des objectifs adaptés à votre santé en commençant par deux séances par semaine. Pour la course à pied, veillez à suivre un paramètre important : être capable de discuter avec son voisin. Si vous n’êtes pas dans ce rythme, alors on doit obligatoirement alterner les périodes de marches et de courses.
Ensuite, vous pourrez réaliser une séance de musculation courte mais intensive suivie d’une activité cardio légère.
On doit également tenir compte de son métabolisme de base. On n’est pas tous identiques avec la nature. Tout le monde n’a pas les mêmes aptitudes au sport. En commençant lentement mais sûrement, vous allez améliorer votre métabolisme de base et par la même occasion obtenir une modification de votre silhouette.
Conclusion
Il sera judicieux de privilégier la quantité de vos entraînement (2 à 3 x/sem) afin d’obtenir les meilleurs résultats plus rapidement.
Une bonne hydratation sera primordiale lors de tout effort musculaire afin de conserver un effet optimal lors de votre activité sportive.
Je vous conseille également un cure de BCAA qui aura un effet protecteur et réparateur sur le muscle. (éviter les crampes et la destruction musculaire), d’où une augmentation de masse musculaire au détriment du tissu gras.
Réalisation article : Drion Christophe
