13 vitamines essentielles à la vie

Depuis notre enfance, on nous dit et on nous répète qu’il faut absolument manger des vitamines ! Mais en quoi les vitamines sont-elles si importantes ? Dans cet article, nous vous proposons d’abord une définition simple et claire de ce qu’est une vitamine, pour ensuite vous donner une description non exhaustive de chacune des 13 vitamines essentielles au fonctionnement du corps humain.

C’est quoi une vitamine ?

Les vitamines sont des molécules organiques essentielles au métabolisme d’un organisme vivant. Le métabolisme est l’ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d’énergie par les cellules d’un être vivant ; ce qui signifie que les vitamines sont tout simplement essentielles pour le maintien en vie d’un organisme !

2 types de vitamines

Il existe 2 types de vitamines :

Vitamines liposolubles : ce qui signifie qu’elles sont solubles dans les graisses et les huiles. Elles peuvent être stockées par l’organisme. Ce sont les vitamines A, D, E et K.
Vitamines hydrosolubles : ce qui signifie qu’elles sont solubles dans l’eau. Elles ne peuvent pas être stockées de manière prolongée par l’organisme. Il s’agit des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C.

Le corps humain a besoin de 13 vitamines pour fonctionner. La particularité de celles-ci, par rapport aux autres nutriments, est qu’elles ne sont nécessaires qu’en très faible quantité dans l’organisme. Leur but n’est pas d’apporter de l’énergie, mais plutôt d’intervenir dans un grand nombre de processus vitaux. Dans la plupart des cas, notre organisme est incapable de les synthétiser. Elles doivent donc être apportées par l’alimentation.

La complémentation en vitamines est souvent conseillée par les acteurs du milieu de la santé car il n’est pas toujours aisé d’atteindre l’apport journalier recommandé uniquement à travers l’alimentation.

Les 13 vitamines

Vous trouverez ci-dessous une description non-exhaustive pour chacune des 13 vitamines essentielles au fonctionnement du corps humain. Ces descriptions comprennent les rôles majeures de ces vitamines dans l’organisme ainsi que leurs principales sources dans l’alimentation.

Vitamine A (rétinol)

Elle favorise, entre autres choses, une bonne vision et la croissance des os.
Antioxydante.
Elle aide à lutter contre la fatigue et les infections.
Présente dans les abats, les huiles de foie de poisson, le hareng mariné et plusieurs légumes tels que les patates douces, les carottes, les épinards, le chou…

Vitamine K (phytoménadione ou phylloquinone)

Vitamine antihémorragique, elle joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous.
Présente dans les légumes verts comme les épinards, les choux mais aussi les céréales, le kiwi, les algues…

Vitamine B3 (niacine)

Elle contribue à la production d’énergie.
Elle collabore aux processus de formation et de réparation de l’ADN, permettant ainsi une croissance normale.
Elle intervient dans le fonctionnement du système nerveux.
Présente dans le cœur, les rognons, le foie, le poisson, la volaille, les arachides…
L’alimentation fournit l’essentiel de la vitamine B3 sous une forme prête à être utilisée par l’organisme. Une partie des apports est cependant couverte par la transformation du tryptophane, un acide aminé présent dans certaines protéines.

Vitamine B8 (biotine)

Elle intervient dans la synthèse des acides gras et dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides.
Elle intervient dans la production d’énergie par le foie à partir du glucose.
Présente dans le foie, le jaune d’oeuf, le soja, les lentilles, les céréales, les poissons, les noix ainsi que dans quelques fruits et légumes.

Vitamine C (acide ascorbique)

La liste des effets qu’elle a sur le corps est très longue. Il y a, entre autres choses : la production de neurotransmetteurs dans le cerveau, la fabrication du collagène, la formation des globules rouges, le maintien de la fonction immunitaire, l’augmentation de l’absorption du fer.
Elle provoque également une action antioxydante qui favorise la capture des radicaux libres et permet donc de ralentir le vieillissement cellulaire et de prévenir l’organisme contre les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, de la cataracte ainsi que les cancers.
Présente essentiellement dans les fruits et légumes.
Pour plus d’infos, voir article Renforcez votre immunité avec la vitamine C (https://www.nutri-news.be/renforcez-votre-immunite-avec-la-vitamine-c/)

Vitamine D (calciférol)

Elle permet le maintien d’un bon système immunitaire.
En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore, elle joue un rôle primordial dans la construction et la résistance de nos os, dents et muscles.
Présente en faible quantité dans les poissons gras et les huiles de poisson, les champignons, le beurre, les produits laitiers…
La majeure partie de la vitamine D présente dans notre corps est synthétisée par la peau sous l’effet de l’exposition au soleil.
Pour plus d’infos, voir article La vitamine D, vitamine de l’été ? (https://www.nutri-news.be/la-vitamine-d-vitamine-de-lete/)

Vitamine B1 (thiamine)

Elle a un rôle essentiel dans le métabolisme des glucides, à la base de la production de notre énergie.
Elle participe à la transmission de l’influx nerveux ainsi qu’à la croissance.
Présente dans les céréales, les légumineuses, certains légumes et fruits comme l’orange ou les pois verts…

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Vitamine “antistress”, elle est l’un des constituants essentiels du coenzyme A qui agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales (fabrication et régulation des neurotransmetteurs).
Elle joue un rôle dans la formation et la régénération de l’hémoglobine, de la peau et des muqueuses.
Elle intervient également dans le métabolisme des lipides.
Présente dans tous les aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Vitamine B9 (acide folique)

“Vitamine de la femme enceinte”, elle possède un effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le fœtus.
Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire (c’est-à-dire, à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges).
Elle joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN, dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation.
Présente dans les légumes verts, les légumineuses, les graines de lin et de tournesol, les abats…

Vitamine E (tocophérol)

C’est un excellent antioxydant qui aurait un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires.
Cette vitamine a aussi des propriétés anti-inflammatoires, antiplaquettaires et vasodilatatrices. Ces effets permettent également de protéger le cœur.
Présente dans les céréales, les huiles végétales, les arachides, le jaune d’œuf, l’avocat…

Vitamine B2 (riboflavine)

Tout comme la vitamine B1, elle intervient dans le métabolisme énergétique.
Elle sert à la fabrication des globules rouges et des hormones.
Elle favorise la bonne santé et le développement des tissus (cutanés).
C’est l’une des vitamines les plus répandues dans la nature, on la retrouve dans presque tous les aliments.
Les meilleures sources de vitamines B2 sont les produits céréaliers, la volaille, les mollusques, les légumes verts feuillus, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines…

Vitamine B6 (pyridoxine)

Elle agit sur les neurotransmetteurs (sérotonine, mélatonine, dopamine) et aide ainsi au maintien de l’équilibre psychique.
Elle contribue à de nombreuses autres fonctions de l’organisme, dont la formation des globules rouges, la régulation du taux de sucre dans le sang et le maintien d’un bon système immunitaire.
Elle intervient dans le métabolisme des protéines et des acides aminés.
Très répandue dans les aliments (surtout dans la levure de bière, les abats, la viande, le poisson…).

Vitamine B12 (cobalamine)

Elle est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux.
Elle intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN.
Elle a un rôle important dans le métabolisme des glucides, lipides et du phosphore.
Elle favorise la synthèse des protéines et leur intégration dans les tissus.
Elle intervient également dans la maturation des globules rouges.
Présente principalement dans les produits d’origine animale comme les crustacés, les abats, la viande, le poisson, le lait, les œufs…

Sources

Caducée.net. “Les vitamines” sur Caducee.net. [consulté sur le lien suivant : Les vitamines (caducee.net)]

Futura Sciences. “Définition : Vitamine” sur Futura Sciences. [consulté sur le lien suivant : https://www.futura-sciences.com/sante/definitions/medecine-vitamine-285/]

Passeport Santé. 2007. “Vitamines: leurs fonctions, les meilleures sources” sur Passeport Santé [consulté sur le lien suivant : https://www.passeportsante.net/fr/VivreEnSante/MieuxManger/Fiche.aspx?doc=vitamines-leurs-fonctions-les-meilleures-sources_vs]

Voir aussi les fiches sur chacune des vitamines sur Doctissimo, “Guide des vitamines” : https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/vitamines_niv2.htm

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